CASTANHA-DO-PARÁ - Alimento indispensável!

   A castanha-do-pará hoje também é conhecida como Castanha do Brasil e é um alimento muito rico em propriedades nutricionais.   Faz parte do grupo das oleaginosas junto a castanha de caju, as nozes, amendoins, amêndoas e outros.

  Rica em gorduras insaturadas, que auxilia na oxidação de gorduras ruins do tipo LDL (colesterol), ela possui alto valor calórico e proteico e é considerada como carne vegetal por muitos, sendo muito superior a carne de gado com grande vantagem.   Duas castanhas equivale a um ovo de galinha.

   Ela ainda contem fósforo, potássio e todas as vitaminas do complexo B, uma grande quantidade de selênio e vitamina E, aminoácidos essenciais, ácidos graxos,  cálcio, magnésio, zinco, manganês e cobre, isoleucina, leucina, lisina, metionina, cisteína, triptofano, valina e  treonina.

    Em poucos segundos de mastigação de uma única castanha-do-pará, ela recarrega os níveis de minerais fundamentais a saúde, apenas uma castanha fornece de 4 a 7 vezes mais selênio que a necessidade diária de um adulto, ele combate o envelhecimento celular, promovendo vida longa e saudável e os radicais livres e tem um papel muito significativo na proteção do cérebro evitando o Alzheimer.    Entretanto não exagere na quantidade, pois o exagero constante do selênio pode ter efeito negativo.   O equilíbrio é o segredo do bem estar.   Entretanto não quer dizer que não se possa abusar vez ou outra, o selênio é cumulativo e dá para comer mais uns dias e deixar de comer outros.

   Além de antioxidante, ela também é emoliente, energética, hidratante, combate a hepatite, anemia e desnutrição, desintoxica o organismo de metais pesados, evita o surgimento de doenças neurodegenerativas, melhora o funcionamento da tireoide, evita a propagação do câncer e diminui a incidência, e melhora o sistema imunológico.    Se esmagadas cruas serve para cauterizar feridas.

   Pode ser consumida in natura, torrada, como farinha, doces, sorvetes...

Uma  castanha-do-pará (de 5 gramas), em média, equivalente a: 

3 filés de frango (100 gramas cada um) 

16 pães franceses (50 gramas cada um) 

100 copos de leite (200 mililitros por copo) 

10 ostras (33 gramas cada uma) 

3 latas de sardinha em conserva (130 gramas cada uma)

Portanto coma com moderação, mas não deixe consumir.

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CALORIAS NEGATIVAS (invertidas) - Alimentos que EMAGRECEM

   Hoje já se sabe que ficar com fome não favorece a dieta para perder peso, muito pelo contrário.   O corpo precisam de nutrientes essenciais a vida, então não adianta não comer, o que adianta é fazer escolhas inteligentes, nutritivas e que favorecem o emagrecimento.   Procure se alimentar a cada três horas, dormir bem e fazer exercícios diários, mesmo que seja apenas uma caminhada de 20 minutos para evitar flacidez e o efeito sanfona.

  Os alimentos fornecem calorias, entretanto as calorias que realmente somam ao organismo são aquelas que sobram para serem armazenadas nas células.    Isto porque para fazer a digestão dos alimentos nosso organismo também precisa de energia para executar esta tarefa.   É neste ponto que elas se diferenciam umas das outras; sendo umas boas e outras ruins.   Alguns alimentos fornecem menos calorias do que a que o organismo precisa para executar a tarefa de digeri-lo, assim o resultado de aquisição para o corpo é negativo (invertido), ou seja, no final da conta o organismo sai perdendo reservas calóricas.

   Os alimentos termogênicos, que possuem calorias negativas, aceleram o metabolismo queimando calorias sem esforço e favorecendo a perda de peso, já que é necessário consumir os estoques de energia para compensar o que foi gasto na digestão.   Por isto eles são chamados de alimentos de calorias negativas ou invertidas.

   Sabendo destas informações podemos largar a calculadora de lado e não pensar mais em calorias, desde que saibamos escolher os alimentos corretos, mas é importante não esquecer de que o organismo precisa de energia para executar suas tarefas essenciais a saúde.  
  
 É importante saber também que a calculadora pode enganar, pois alguns alimentos apresentam um índice calórico muito baixo em comparação com outros, entretanto o que realmente vai valer para perder peso não é o valor calórico que ele tem antes de ser ingerido, pois alguns alimentos de baixas calorias não fazem o organismo consumir quase nada na digestão, deixando uma soma positiva para a armazenagem de calorias (o que desfavorece a dieta de perda de peso), enquanto outros com mais calorias deixam um resultado negativo na conta de aquisição.   Portanto não são as calorias que eles possuem antes de serem consumidos que contam, mas as que sobram (ou não) no final do metabolismo.   Um dos melhores exemplos disto é o abacate, não é inteligente tirá-lo da dieta, pois ele é rico em gordura monoinsaturada, dá sensação de saciedade e baixa o índice glicêmico, o carboidrato dele é de digestão lenta e custa a virar açúcar, a produção de insulina fica sob controle.  Então o abacate, assim como muitos outros alimentos não são vilões, são aliados.

   Para fazer uma comparação bem simples, basta pensar que os alimentos tradicionalmente encontrados na quitanda são quase na totalidade nossos aliados na perda de peso e os industrializados os grandes vilões, prefira os alimentos frescos.   Não adianta pensar em barrinhas de cereais que contém açúcares de baixa qualidade disfarçados sob nomes complicados (se puder faça em casa suas barrinhas de cereais), ou em todas aquelas tabelas de difícil compreensão das embalagens, pois já sabemos que aquilo não vale muita coisa depois da metabolização.

   Considere as cores dos alimentos, montando refeições coloridas, verde claro e escuro, amarelo ao vermelho, roxo...   Os vegetais que podem ser consumidos crus são mais difíceis de serem digeridos do que os cozidos e por isto queimam mais calorias ainda.  Um prato com vegetais bem coloridos são mais saudáveis e não engordam.   Quanto aos cereais, escolha os integrais, eles tem mais calorias, mas no final o resultado da conta é favorável a uma dieta de emagrecimento.   Os temperos também são um grande aliado na queima de calorias.   As fibras são fundamentais, pois dão sensação de saciedade por mais tempo com menos quantidade e mais queima de calorias na digestão, mas elas só funcionam bem se você beber bastante líquido, portanto consuma pelo menos dois litros d’água por dia. 

   Vamos ao que interessa, que é conhecer os alimentos que são nossos aliados.

CARBOIDRATOS: arroz, espelta (trigo vermelho), milho, quinoa, soja, aveia, batata doce, yacon, de frutas e de legumes...  Prefira os cereais integrais.

GORDURAS: óleo de coco, abacate, oleaginosas (castanhas e coquinhos), azeite de oliva...

HORTALIÇAS: abobrinha, acelga, aipo, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, chicória, chuchu, couve, couve-flor, espinafre, nabo, pepino, repolho, salsão, vagem, tomate, alface, agrião, mostarda,  batata doce, yacon, batata baroa (mandioquinha), abóbora...

FRUTAS: abacaxi, ameixa, amora, laranja, limão, maçã, mamão, papaia, melancia, melão, mexerica (tangerina), morango, pêssego, pêra, kiwi, uva, abacate, manga, banana, goiaba, framboesa, damasco, toranja, caqui, romã, figo...

TEMPEROS: açafrão, curry, pimentas, salsinha, gengibre, manjericão, orégano, canela, cravo, alho...

OUTROS: chá de ervas (sem açúcar ou com adoçante), agar-agar, linhaça, azeitonas, goji berry, cramberry, blueberry, hibisco, kefir, açaí (sem açúcar)...

DICA: Entre as carnes prefira os peixes, as gorduras do peixe são ótimas para a saúde, fazem bem ao coração por que tem o bom colesterol HDL, o favorece o emagrecimento.

    Entretanto o gasto calórico varia de pessoa para pessoa, cada organismo é um, observando também que os homens tem naturalmente um metabolismo mais acelerado que as mulheres, mas estas dicas não são uma destas dietas da moda que são tão passageiras quando a própria moda, é uma dica para mudança de hábitos alimentares e de estilo de vida mais saudável, o resultado demora um pouco a chegar, mas é permanente como deve ser os bons hábitos.

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Como substituir a MANTEIGA e a MARGARINA

   Manteigas e margarinas não são uma boa escolha para uma alimentação saudável, mas a princípio estamos tão habituados com elas que mal conseguimos pensar em substitutos, no entanto elas podem sim ser substituídas com grande vantagem de sabor.   Então vamos ver algumas opções saudáveis e gostosas:

CREME DE AZEITONAS:

Bata no liquidificador ½ xícara das de chá de azeitonas descaroçadas, 1 xícara das de chá de iogurte de soja,  ¼ de xícara das de chá de azeite, ½ xícara de tofu e sal a gosto.

CREME DE BERINJELA:

Asse a berinjela inteira, retire a parte verde e ponha no liquidificador com ½ xícara das de chá de azeite, ½ xícara das de chá de tofu, 1/3 de xícara das de chá de tomates secos, ¼ de xícara das de chá de cebola picada, ervas finas e sal a gosto e bata até formar um creme.

CREME DE CENOURA:

Bata no liquidificador 2 xícaras das de chá de cenouras cozidas, ½ xícara das de chá de azeite, ½ xícara das de chá de tofu, ¼ de xícara das de chá de tomates secos, ½ cebola pequena, 1 dente de alho e sal a gosto. Bata até formar um creme.

CREME DE CASTANHAS DIVERSAS:

Escolha as oleaginosas que preferir, podendo misturar várias (castanhas-do-pará, nozes, avelãs, castanhas de caju, macadâmia, pistache, amêndoas...), use 1 e ½ xícaras das de chá de castanhas, 1 xícara das de chá de iogurte de soja, ½ xícara das de chá de mel, uma colher das de chá de raspas de cascas de limão bem cheia e uma colher das de sopa de folhas de hortelã picadinhas.  Bata bem até ficar cremoso.

CREME DE PALMITO COM TOFU:

2 xícaras das de chá de tofu, 1 xícara das de chá de palmito, ½ xícara das de chá de cebola picada, ½ xícara das de chá de azeite, ervas finas e sal a gosto. Bata tudo no liquidificador até formar um creme.

CREME DE TOMATE:

Bata no liquidificador 1 e ½ xícaras de tomates secos em conversa no azeite com o azeite e tudo, 1 xícara de tofu, cebola, orégano, manjericão e sal a gosto. Bata ate formar um creme.

CREME DE CACAU:

Bata no liquidificador 2 e ½ xícaras de inhame cozido no vapor sem sal, ½ xícara das de chá de iogurte de soja, ¹/2 xícara das de chá de mel e ¼ de xícara das de chá de cacau puro.

   Ainda pode usar manteiga de inhame, manteiga de abacate, manteiga de amendoim e manteiga de azeite com ervas.  Além destas opções ainda tem a coalhada síria.

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Mousse de uva light (sem lactose)

Ingredientes:

4 envelopes de gelatina incolor sem sabor

1 de xícara das de chá  de água fria

4  de xícaras das de chá de suco de uva

1 e ½ de xícaras das de chá de leite condensado de coco caseiro

½ xícara de iogurte de soja caseiro

2 colheres das de sopa de adoçante sucralose

Calda:

1 e 1/2 xícara das de chá de suco de uva

2 colheres das de sopa de adoçante culinário sucralose

1 colher das de sobremesa de amido de milho

Modo de Fazer:

Hidrate a gelatina na água e dissolva em banho-maria, ponha no liquidificador com os outros ingredientes e bata até ficar homogêneo e despeje no recipiente desejado e leve a geladeira.

Para a calda misture todos os ingredientes e leve ao logo mexendo sempre até engrossar, cubra com um filme plástico para não criar película e deixe esfriar, leve a geladeira. 

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UVAS e farinhas de uvas - Aliadas da saúde!

   As uvas muito saborosas, sugestivas em climas românticos, uvas de todos os tipos são ótimas para a saúde, sobretudo para o coração.  Tanto sucos, farinha de uva, como vinhos é sabido que a uva faz bem ao coração, eliminando plaquetas causadoras de coágulos causadores de entupimento arterial.

  

Além de excelente para o coração, elas são diuréticas, laxantes naturais, retardam o envelhecimento e promovem a longevidade, as verdes são antivirais e antibacteriana.   A uva ainda regula o colesterol, favorece o funcionamento do fígado, do estômago e dos rins, auxilia na recuperação de úlceras e gastrite e elimina o ácido úrico do sangue.   As uvas ainda alcalinizam do sangue, são antiinflamatórias, antiescorbútica e combate os radicais livres, combate a gota e o reumatismo, tônica e reconstituinte.

A farinha de sementes de uva, que não contem glúten, ainda alivia o cansaço dos olhos, reduz a degeneração muscular e a catarata, favorece a circulação sanguínea nos vasos do globo ocular, evitando o enfraquecimento e danos dos olhos.   Reduz o LDL, ativa a circulação inibindo o surgimento de varizes e é rica em fibras.   Os diabéticos encontram na farinha de uva uma grande vantagem, pois por não poderem consumir uvas em grande quantidade devido a glicose e frutose que ela contem, encontram na farinha uma excelente alternativa livre destes açúcares.   Além disto a farinha tem quase todos os benefícios que a fruta oferece.  Ela previne as doenças coronárias, favorece a circulação sanguínea e a evitar varizes, combate a psoríase e eczema, limpa a pele de impurezas, retarda o envelhecimento, proporciona brilho as unhas, aos cabelos e a pele, além de dar maciez a pele porque aumenta a produção de colágeno, o que evita o surgimento de rugas, flacidez e perda dos dentes.   A farinha também é boa para visão e audição, anticancerígena, minimiza os danos causados por fibroma, combate hipertensão, previne contra artrite e o endurecimento de artérias.

  As uvas possuem vitamina A, vitaminas do complexo B (Tiamina B1, Riboflavina B2, Niacina B3, Ácido Pnatotênico B5, Piridoxina B6, Ácido Fólico B9), Ácido Ascórbico (vitamina C), revesteratrol, flavonóides, potássio, cálcio, magnésio, manganês minerais, proteínas, carboidrato, iodo, fósforo, polifenol, antrocianina, ferro, cobre, zinco, sódio, lítio, aminoácidos, ácido  glutâmico, alanina, arginina e glutamina, enxofre, boro e cromo.

  Aqueles que não são diabéticos se recomenda dez unidades de uvas ou 200 ml de suco diariamente, os diabéticos devem optar pela farinha de sementes de uva.

  

 Obs.: Como as uvas combatem o LDL podem contribuir para o emagrecimento.

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Pataniscas de abobrinha e queijo (sem glúten)

Ingredientes:

1 e 1/2 xícaras das de chá de abobrinha picadas bem miudinho

2 ovos (como substituir)

1 xícara das de chá de água

1 xícara das de chá de farinha de arroz

120 g de mussarela ralada

2 colheres de manjericão picadinho

1 colher das de sopa de azeite

Sal a gosto

Modo de Preparar:

Bata os ovos, junte a farinha, o sal, o azeite e a água e bata até formar um creme, acrescente a mussarela, o manjericão e a abobrinha e misture.   Ponha um fio de azeite em uma frigideira, coloque a massa em pequenas porções.   Quando estiver dourada vire e doure do outro lado.   Sirva com molho agridoce.

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Pão de Forma Integral de Liquidificador

Ingredientes:

300 g de farinha de trigo

200 g de farinha de trigo integral (se preferir use apenas 500 g de farinha de trigo comum)

300 ml de leite desnatado (se preferir use leite de soja ou de arroz, ou mesmo leite integral)

2 ovos (como substituir)

½ copo de azeite (100 ml)

1 colher das de chá de sal

45 g de fermento biológico fresco (se usar apenas farinha comum ponha apenas 30 g de fermento)

Modo de Preparar:

Leve todos os ingredientes a um liquidificador de copo grande e bata por 6 minutos aproximadamente.   Despeje em forma de bolo inglês untada e enfarinhada.   Asse até dourar.

Sugestão: Ponha pedaços de amêndoas, castanhas de caju ou castanhas-do-pará.

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Alimentos AFRODISÍACOS!

   Visual, aroma e sabor são componentes que mexem com nossos instintos desde sempre, mas alguns aromas e sabores parecem mexem com algo mais...   Quem nunca ouviu falar de comida afrodisíaca?    Há muito tempo nossas avós já sabiam que a comida pode abrir mais que o apetite do estômago; elas abrem o apetite sexual!   Isto não é por acaso, elas dão energia extra, na antiguidade se havia percebido que aromas de várias especiarias mexem com as pessoas de forma quase sonhada, eles nos transportam para um outro nível de sensações, é sabido que venenos que entram pelas vias respiratórias matam muito mais rápido do que os ingeridos e injetados, isto porque eles entram direto na corrente sanguínea exatamente na parte que está quase chegando ao cérebro.   É este mesmo o caminho que os aromas culinários percorrem e alguns tem um poder especial, mexem com nossos instintos mais primitivos, funcionam como feromônios e estimulam o apetite sexual, como a convidativa canela que é conhecida como perfume de Afrodite.

    Mas para ter libido não basta apenas um alimento específico em hora escolhida, é preciso que o indivíduo tenha uma alimentação equilibrada e saudável, depois disto é só “apimentar” as coisas servindo aquela iguaria cheia de intenções muito boas.   Não é mesmo?

   Por que alguns alimentos são considerados afrodisíacos?  Porque eles são energéticos, contêm vitamina E, gorduras monoinsaturadas (ácidos graxos) que estimulam a fabricação de hormônios sexuais e ajuda a reduzir os níveis de LDL (Colesterol ruim), sem reduzir o HDL (colesterol bom).   Além disto eles contem, ferro e zinco que melhoram a atividade dos espermatozoides, também podem ter isoflavonas, que elevam o desempenho dos hormônios femininos.   Estes alimentos costumam conter também, fósforo, manganês e magnésio, além de outros componentes de valor para o vigor sexual.   Então não é apenas ao acaso que se diz tanto de alguns alimentos.

   Entre os alimentos afrodisíacos temos saindo na frente as frutas, as castanhas e os frutos do mar, depois alguns cereais.

Para citar alguns, temos:

Frutas: Morangos, Abacate, cereja, figo, banana, mamão, romã, goji berry, blue berry, uvas, açaí, etc...

Castanhas: Amendoim, amêndoas, castanhas de cajú, castanhas-do-pará, pistache, nozes, avelãs, macadâmias, etc...

Frutos do Mar: Salmão, ostras, sardinha, coquilles Saint Jacques, vôngole, mariscos, mexilhões...   Considere todos os comestíveis marinhos.

Cereais: Aveia, trigo e soja integrais.

Mas alguns alimentos são considerados especiais, entre eles estão o guaraná em pó, o azeite de oliva, o gengibre, o mel, o ginseng, a pimenta, o chocolate, o cravo, a canela, o coentro, o manjericão, o vinho, o aspargo, o alho, os ovos, etc...

   O kama Sutra cita receita com leite de camelo, gengibre e mel.   Não se esqueça que é daí que vem a expressão Lua de Mel.   Mas os indianos também não dispensam aromatizar o ambiente com canela e nem esquecem-se da decoração harmoniosa, com flores que sugerem o sexo feminino e as vezes masculino também.

Bebida sugerida: VINHO.

Obs.:  Não se deve esquecer que fazer sexo com regularidade é importante para saúde física e mental em qualquer idade, portanto beije muito, de preferência com amor e coração batendo forte.

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Pão oriental recheado e cozido no vapor

Ingredientes:

 massa:

250 ml de água morna
3 colheres das de sopa de óleo de amendoim
1 colher das de chá de sal
1 colher das de sopa de açúcar mascavo claro
2 xícaras das chá de farinha de trigo
15 g de fermento biológico

1 colher das de sobremesa de fermento em pó

 recheio:

1 xícara das de chá de PTS miúda (carne de soja)
2 xícaras das de chá de repolho fatiado fino
1 colher das de sopa de gengibre ralado
2 dentes de alho espremidos
2 colheres das de sopa de óleo de amendoim
cebolinha picadinha

 1 colher das de sobremesa de caldo de legumes em pó ou dashi (peixe em pó)

Modo de Preparar:

Preparo do recheio:

Doure o alho no óleo, acrescente o repolho e os demais temperos  e deixe refogar até que  evapore a água do repolho, acrescente a proteína de soja e refogue por mais alguns minutos e reserve (ponha o recheio frio na massa para não encruar).

Preparo da massa:

Numa tijela coloque o sal e o açúcar, junte o fermento biológico e a água morna, mexa e deixe fermentar, junte a farinha, o fermento químico, o óleo e sove bem, polvilhando com a farinha até desgrudar das mãos. Faça um cilindro com a massa e corte-a em rodelas de mesmo tamanho. Abra cada uma com um rolo fazendo pequenos discos, recheie e feche a massa formando pregas com os dedos (unindo as bordas e torcendo levemente as pontas no final para formar uma ‘trouxinha’).  Tampe com um pano e deixe crescer por mais 20 minutos, leve para cozinhar em panela à vapor (pode ser uma cuscuzeira) forrada com papel manteiga ou unte-a com óleo para os pãezinhos não grudarem.  Tampe e cozinhe por aproximadamente 15 minutos. Sirva quente  acompanhando a refeição ou como aperitivo, entrava ou lanche, com molho shoyo ou com chá verde, de hortelã ou de hibisco. Rende aproximadamente 10 pães.

  

Dica: Pode-se variar o recheio com legumes diversos, tofu, shitake, shimeji ou aquele da tua preferência.

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Como cozinhar a vapor

As vantagens de cozinhar a vapor:

Cozinhar no vapor é muito saudável, tem a vantagem de manter todos os nutrientes dos vegetais, seu agradável colorido vibrante e depois de cozidos podem ser servidos como convier, com carnes, massas, em saladas.   Tempere como preferir depois de cozidos.   Não esqueça de que os vegetais mais moles cozinham mais depressa que os mais duros, prepare-os separadamente de acordo com o tipo; moles com moles e duros com os duros.

  Além dos vegetais dá para cozinhar frutos do mar e alguns tipos de massa, como o bolinho chinês.

O que usar para cozinhar:

   Cozinhar no vapor é muito simples e não precisa de nenhum equipamento especial para fazer este serviço.   Se você possuir uma panela de cozinhar a vapor tanto melhor, mas existem outras formas de obter o mesmo resultado.

   Para alcançar o resultado desejado é preciso apenas compreender o processo do cozimento, uma vez entendido que os legumes devem ficar na parte superior da panela sem ter contato direto com a água do fundo, tudo fica muito mais simples.   Basta dar uma olhadinha no paneleiro e ver o que tem que possa ser útil, um escorredor de macarrão de alumínio, um lavador de arroz de alumínio, ou até mesmo uma peneira de aço.   Encontre uma panela que apóie a peça sem que ela afunde na panela e as bordas se encontrem por aproximação, ponha um pouco de água no fundo, disponha os legumes bem lavados e picados de acordo com a conveniência do prato escolhido, tampe e aguarde o tempo necessário de cozimento.  É importante que a peça vazada onde estão os alimentos não entre em contato com a água do fundo.  

   O ideal é esperar que a água comece a ferver com a panela tampada para depois por os legumes, assim eles não perdem nem um pouco do colorido tão agradável aos olhos.

    Dá para fazer no microondas, mas alguns nutrientes se perdem no processo, portanto este não é o método ideal, mas se você precisa fazer no microondas também é muito simples, tudo o que vai precisar é de um recipiente que possa ir ao microondas, dispor os legumes nele como mínimo de água (uma colher das de mesa [de servir arroz]) que deverá evaporar no processo, isto deverá ser suficiente, cubra com a tampa vazada apropriada para microondas e esperar o tempo necessário, que vai variar de acordo com a dureza do vegetal que estará sendo cozinho.

Se você não tem tampa para microondas não se preocupe, basta cobrir o recipiente com filme plástico sem esquecer de fazer alguns furinhos nele depois de preso a borda do recipiente.  Pode usar um refratário coberto com um prato que suporte o microondas.

   Tem também uma forma mais prática usando saquinhos de congelar.   Ponhas os legumes sem água dentro do saquinho e dê um nó na ponta deixando bastante espaço do nó aos legumes, marque 1 minuto.  Depois de passado o tempo verifique se o saquinho está inflado, provavelmente os legumes picados estarão cozidos.   Tenha cuidado ao abrir assim como com o saquinho de pipoca de microondas.  

Sugestão: Depois de cozidos tempere-os com azeite, limão e ervas finas.

Dica: Se você mora em São Paulo pode encontrar no bairro da Liberdade cestinhas de bambu em diversos tamanhos, escolha um que se encaixe na boca da tua panela.   Se não mora em São Paulo pode procurar em casas de produtos naturais ou orientais, se não tiver pode conseguir que o lojista encomende para você.    Mas na falta de melhor opção você ainda pode usar peneiras de palha de bambu apoiadas na borda da tua panela e tampada com a tampa da própria panela de apoio.

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